Knochen und Muskelfunktion

Gesunde Knochen und starke Muskeln

Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Muskelfunktion.

Überblick

Knochen und Muskeln bilden gemeinsam den Bewegungsapparat. Beide Systeme werden ein Leben lang umgebaut, Knochengewebe in einem stetigen Wechsel aus Auf- und Abbau, Muskelgewebe in Reaktion auf Belastung und Erholung.

Knochen sind kein starres Gerüst, sondern lebendiges Gewebe. Etwa alle zehn Jahre tauscht der Körper sein gesamtes Knochenmaterial aus. Damit dieser Umbau im Gleichgewicht bleibt, sind regelmäßige mechanische Belastung und eine bedarfsgerechte Versorgung mit den richtigen Mineralstoffen und Vitaminen entscheidend.

Für den Erhalt normaler Knochen sind im EFSA-Register vor allem Vitamin D, Vitamin K, Calcium, Magnesium und Mangan verzeichnet. Vitamin D und Magnesium tragen darüber hinaus zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Die liposomale Aufnahme bietet besonders bei den fettlöslichen Vitaminen D und K Vorteile. Die Phospholipid-Hülle erleichtert die Aufnahme im Darm, unabhängig davon, ob die Einnahme mit einer Mahlzeit erfolgt. Das ist besonders relevant für Menschen, die Vitamin D ganzjährig ergänzen möchten.

Gerade bei sportlich aktiven Menschen, in der Schwangerschaft, im Wachstum sowie ab dem mittleren Alter kann ein erhöhter Bedarf an diesen Nährstoffen entstehen. Eine ärztliche Beratung zur individuellen Versorgung wird in diesen Fällen empfohlen.

Vitamin D

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Vitamin K

Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Magnesium

Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Regelmäßige Bewegung mit Belastung, auch Spaziergänge in der Natur zählen.

Krafttraining 2 mal pro Woche unterstützt Knochen- und Muskelmasse.

Calciumreiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren: Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam.

Tageslicht für die körpereigene Vitamin-D-Bildung, täglich mindestens 15 Minuten.

Auf ausreichend Flüssigkeit achten, Muskeln brauchen Wasser.

Eiweißquellen über den Tag verteilen, der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge nutzen.

Stürze vorbeugen: Gleichgewicht trainieren, Stolperfallen zu Hause beseitigen.

Knochen bestehen zu einem großen Teil aus einer Kollagenmatrix, in die Calciumphosphat-Kristalle eingelagert sind. Vitamin D unterstützt dabei die Calcium-Aufnahme aus dem Darm; Vitamin K aktiviert spezielle Proteine wie Osteocalcin, die Calcium in den Knochen einbauen. Magnesium ist Bestandteil der Knochenmatrix und gleichzeitig wichtig für die Muskelkontraktion.

Muskeln und Knochen kommunizieren direkt miteinander: Mechanische Belastung sendet Signale an die Knochenzellen, die daraufhin ihre Aktivität anpassen. Krafttraining und Bewegung mit Gewichtsanteil sind deshalb die wirksamsten nicht-medikamentösen Faktoren für die Knochengesundheit.

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte langsam ab. Dieser Prozess ist genetisch und hormonell bedingt, Frauen sind nach den Wechseljahren besonders betroffen, weil das Estrogen-Niveau sinkt. Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Calcium, Vitamin D und Vitamin K sowie regelmäßige Bewegung können den natürlichen Abbau verlangsamen.

Die EFSA-Wortlaute beziehen sich auf den Erhalt normaler Knochen und Muskeln, Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose, Sarkopenie oder anderen Erkrankungen des Bewegungsapparats ist damit nicht gemeint. Bei konkreten Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung der richtige Weg.

Frauen nach den Wechseljahren erleben durch den sinkenden Estrogenspiegel einen beschleunigten Knochenabbau. Eine gezielte Versorgung mit Calcium, Vitamin D und Vitamin K2 ist hier besonders relevant, idealerweise in Absprache mit dem Hausarzt.

Ältere Menschen verbringen oft weniger Zeit im Freien und bilden über die Haut weniger Vitamin D. Gleichzeitig nimmt die Effizienz dieser körpereigenen Bildung mit dem Alter ab. Eine Statusbestimmung beim Hausarzt schafft Klarheit über den individuellen Bedarf.

Leistungssportler haben durch hohe körperliche Belastung einen erhöhten Bedarf an Magnesium und anderen Mikronährstoffen. Auch Schwangere und Stillende, Vegetarier und Veganer sowie Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sollten auf eine bedarfsgerechte Versorgung achten.

EFSA, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zugelassener Health-Claims

Dachverband Osteologie, Leitlinien zur Knochengesundheit