Selen

Was ist Selen

Selen ist Bestandteil von Selenoproteinen – speziellen Enzymen, die am antioxidativen Schutzsystem und an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt sind. Da der Körper Selen nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Welche Wirkung hat Selen

Selen trägt bei zu:

• der normalen Funktion des Immunsystems,

• der normalen Schilddrüsenfunktion durch Unterstützung der Umwandlung von T4 in das aktive T3,

• dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress,

• der Erhaltung normaler Haare und Nägel,

• der normalen Spermatogenese.

Ein Selenmangel kann zu brüchigen Nägeln, Haarausfall und einer geschwächten Immunfunktion führen.

Mögliche Vorteile für den Körper

Eine ausreichende Selenversorgung kann unterstützen:

• das Immunsystem in belastenden Zeiten,

• die gesunde Funktion der Schilddrüse,

• die Haut-, Haar- und Nagelstruktur,

• den Schutz der Zellen vor freien Radikalen,

• die männliche Fruchtbarkeit.

Selen ist besonders relevant für Menschen mit niedrigem Selengehalt im Boden (z. B. in Europa), da die Nahrungsmittel oft weniger Selen enthalten als in selenreichen Regionen.

Welche Quellen gibt es

Gute Selenquellen sind:

• Paranüsse (höchster Gehalt),

• Fisch und Meeresfrüchte,

• Eier,

• Fleisch,

• Vollkornprodukte.

In Nahrungsergänzungen wird Selen meist als Natriumselenit oder organisch gebundenes Selen (Selenmethionin) eingesetzt.

Wie viel wird empfohlen

Laut D-A-CH-Referenzwerten beträgt der Tagesbedarf:

• Männer: 70 µg

• Frauen: 60 µg

• Schwangere/Stillende: 75 µg

Die sichere Obergrenze liegt bei etwa 300–400 µg pro Tag.

Wann sind Effekte spürbar

Die Wirkung auf Haare, Nägel und das Immunsystem zeigt sich meist nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme.

Gibt es Nebenwirkungen

Selen ist in empfohlenen Mengen sicher. Eine Überdosierung kann zu Selenose führen, die sich durch knoblauchartigen Atemgeruch, brüchige Nägel oder Haarausfall äußert. Daher Dosierungsempfehlungen einhalten.

Tipp

Organisches Selen (z. B. Selenmethionin) hat eine besonders hohe Bioverfügbarkeit. Eine Kombination mit Zink und Vitamin E kann die antioxidativen Effekte verstärken.