Melatonin

Was ist Melatonin

Melatonin ist ein Derivat der Aminosäure Tryptophan und wird in der Epiphyse (Zirbeldrüse) synthetisiert. Es wirkt wie ein biologischer Taktgeber und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatoninproduktion, was häufig zu Schlafstörungen führen kann.

Welche Wirkung hat Melatonin

Melatonin spielt eine zentrale Rolle bei:

• der Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus,

• der Verkürzung der Einschlafzeit,

• der Synchronisierung der inneren Uhr,

• der Anpassung an neue Zeitzonen (Jetlag).

Darüber hinaus besitzt Melatonin antioxidative Eigenschaften und kann die Zellen vor oxidativem Stress schützen.

Mögliche Vorteile für den Körper

Melatonin kann unterstützen:

• schneller einzuschlafen,

• die Schlafqualität zu verbessern,

• den Schlafrhythmus bei Schichtarbeit zu stabilisieren,

• die Anpassung nach Langstreckenflügen zu erleichtern.

Viele Menschen berichten von einem erholsameren Schlaf, wenn sie Melatonin abends einnehmen.

Welche Quellen gibt es

Melatonin kommt in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Kirschen, Trauben, Hafer und Nüssen vor. Nahrungsergänzungen enthalten synthetisches oder pflanzenbasiertes Melatonin in standardisierter Dosierung.

Wie viel Melatonin wird empfohlen

Für die Verkürzung der Einschlafzeit empfiehlt die EFSA eine Dosis von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen. Bei Jetlag werden oft 0,5–5 mg für einige Tage nach der Ankunft eingenommen. Höhere Dosierungen sollten nur unter ärztlicher Begleitung erfolgen.

Wann sind Effekte spürbar

Die Wirkung tritt meist schon innerhalb von 30 Minuten nach der Einnahme ein. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Tage kann den zirkadianen Rhythmus sanft stabilisieren.

Gibt es Nebenwirkungen

Melatonin ist in empfohlenen Mengen gut verträglich. Gelegentlich können morgendliche Schläfrigkeit, lebhafte Träume oder Kopfschmerzen auftreten. Schwangere und Stillende sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Tipp

Melatonin wirkt am besten, wenn es immer zur gleichen Uhrzeit eingenommen wird und gleichzeitig auf eine schlaffördernde Routine geachtet wird (z. B. gedimmtes Licht, kein Bildschirm kurz vor dem Schlafengehen).