Mangan

Mangan ist ein Spurenelement, das Knochen, Knorpel und Bindegewebe stärkt, die Zellen vor oxidativem Stress schützt und den Energiestoffwechsel unterstützt.

Was ist Mangan

Mangan ist ein Spurenelement, das als Cofaktor zahlreicher Enzyme dient. Es ist besonders wichtig für die Mangan-Superoxiddismutase (MnSOD), eines der zentralen antioxidativen Schutzsysteme in den Mitochondrien. Ohne Mangan können viele Enzyme ihre Funktion nicht erfüllen.

Welche Wirkung hat Mangan

Mangan trägt bei zu:

einem normalen Energiestoffwechsel,
der Erhaltung normaler Knochen,
der normalen Bildung von Bindegewebe,
dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Ein Manganmangel ist selten, kann aber zu Wachstumsstörungen, Knochenproblemen und Stoffwechselveränderungen führen.

Mögliche Vorteile für den Körper

Eine ausreichende Manganversorgung unterstützt:

den Aufbau von Knorpel, Knochen und Bindegewebe,
die antioxidative Abwehr in den Zellen,
die Energieproduktion in den Mitochondrien,
die Regeneration von Geweben nach Belastung.

Mangan ist damit besonders für Sportler, ältere Menschen und alle wichtig, die ihre Zellgesundheit erhalten wollen.

Welche Quellen gibt es

Mangan ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders in:

Vollkornprodukten,
Nüssen und Samen,
Hülsenfrüchten,
grünem Blattgemüse,
Tee.

Nahrungsergänzungen enthalten Mangan meist als Manganbisglycinat, -sulfat oder -citrat.

Wie viel Mangan wird empfohlen

Laut D-A-CH-Referenzwerten beträgt der Tagesbedarf:

Männer: 3–5 mg
Frauen: 3–4 mg

Diese Mengen lassen sich meist über eine ausgewogene Ernährung decken. Bei erhöhtem Bedarf oder einseitiger Ernährung kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Wann sind Effekte spürbar

Die Wirkung von Mangan auf Knochen und Bindegewebe zeigt sich langsam – eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen ist sinnvoll, um die Speicher aufzufüllen.

Gibt es Nebenwirkungen

Mangan ist in empfohlenen Mengen sicher. Eine langfristige Überdosierung kann jedoch das Nervensystem beeinträchtigen. Die Einnahme sollte daher nicht über den empfohlenen Tageswert hinausgehen.

Tipp

Mangan am besten zusammen mit anderen Spurenelementen wie Zink und Kupfer einnehmen, da sie synergistisch wirken und sich in ihrer Aufnahme nicht gegenseitig behindern sollten.