Inhaltsstoff
Vitamin B12: wasserlösliches Vitamin mit Cobalt-Komplex
Methylcobalamin
Vitamin B12 (Cobalamin) ist das einzige Vitamin, das einen Metallatom (Cobalt) im Molekül enthält. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und ist daher in pflanzenbasierten Ernährungsweisen besonders zu beachten.
NRV: 2,5 µg pro Tag
Überblick
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist eine Gruppe chemisch verwandter Verbindungen (Cobalamine), zentral ist das Cobalt-Atom im Molekülaufbau. Im Körper wird B12 in der Leber gespeichert: die Speicher reichen bei gesunden Erwachsenen mehrere Jahre. Die Aufnahme über den Darm ist komplex und erfordert den vom Magen gebildeten Intrinsic Factor.
Rechtliche Einordnung
Gesundheitsbezogene Angaben
Zugelassene Aussagen zu Nährstoffen sind in der EU streng geregelt.
Gemäß EU-Verordnung 1924/2006 in Verbindung mit Verordnung 432/2012.
„Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.“
Funktion im Körper
Welche Rolle Vitamin B12 übernimmt
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin mit einem zentralen Cobalt-Atom in einem Corrin-Ringsystem: das einzige humane Vitamin mit einem Metall im Molekül. Die biologisch aktiven Coenzymformen sind Methylcobalamin (Cofaktor der zytosolischen Methionin-Synthase bei der Remethylierung von Homocystein zu Methionin) und 5'-Desoxyadenosylcobalamin (Cofaktor der mitochondrialen Methylmalonyl-CoA-Mutase im Abbau ungeradzahliger und verzweigtkettiger Fettsäuren). Die intestinale Resorption ist an den von den Magen-Parietalzellen sezernierten Intrinsic Factor gebunden und erfolgt rezeptorvermittelt im terminalen Ileum. Nach EU-Verordnung 432/2012 ist u.a. folgender Wortlaut zugelassen: Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei sowie Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Tagesbedarf
Empfohlene tägliche Zufuhr
Der Nährstoffbezugswert (NRV) für Vitamin B12 liegt gemäß EU-Verordnung 1169/2011 bei 2,5 µg pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 4 µg pro Tag für Erwachsene.
Natürliche Quellen
Wo Vitamin B12 vorkommt
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und gelangt über tierische Lebensmittel in die menschliche Ernährung: vor allem über Fleisch, Innereien, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel keine verlässliche B12-Quelle (Ausnahme: einige fermentierte Produkte und mit B12 angereicherte Lebensmittel).
Erhöhter Bedarf
Wann der Bedarf steigen kann
Vegetarier und insbesondere vegan lebende Menschen haben einen besonders hohen Bedarf an B12-Supplementierung. Auch ältere Menschen (verminderte Magensäure und Intrinsic-Factor-Bildung), Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen sowie nach Magenoperationen ist eine erhöhte Zufuhr angezeigt.
Unterversorgung
Hinweise zur Versorgungslage
Eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung kann sich erst nach Jahren zeigen, da die Leberspeicher umfangreich sind. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsbeschwerden und in fortgeschrittenen Stadien neurologische Symptome. Eine ärztliche Diagnostik (Serum-B12, MMA, Holo-Transcobalamin) klärt den Status zuverlässig.
Sicherheit
Wechselwirkungen und Hinweise
Bestimmte Medikamente können die B12-Aufnahme beeinträchtigen, darunter Protonenpumpenhemmer, Metformin (Diabetes-Medikament) und längerfristige H2-Blocker. Folsäure und B12 sollten gemeinsam betrachtet werden: eine alleinige hohe Folsäure-Zufuhr kann einen B12-Mangel maskieren.
Einordnung
Zeitliche Orientierung
Aufgrund der großen Körperspeicher zeigt sich eine Veränderung des Versorgungsstatus nur langsam: Spiegelveränderungen sind nach 2-3 Monaten kontinuierlicher Supplementierung messbar.
Verträglichkeit
Nebenwirkungen und Sicherheit
Vitamin B12 gilt auch in höheren Dosen als gut verträglich. Die EFSA hat keinen Tolerable Upper Intake Level festgelegt: überschüssiges B12 wird über die Nieren ausgeschieden. Die auf dem Etikett angegebene Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
Praxis
Tipp für die Einnahme
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Nachweise
Quellen und Studien
[1]
European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015.
Quelle öffnen[2]
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission über die Zulassung anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.
Quelle öffnen[3]
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vitamin B12: Referenzwerte und vegane Ernährung.
Quelle öffnenDie aufgeführten Publikationen dienen der wissenschaftlichen Einordnung. Sie stellen keine gesundheitsbezogenen Angaben im Sinne der EU-Verordnung 1924/2006 dar.
% NRV = Nährstoffbezugswert für die tägliche Zufuhr gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite kleiner Kinder lagern.
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